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クレアチン
クレアチンとはアルギニン・グリシン・メチオニンの３種類のアミノ酸から作られているものです。、
体内で合成されることのない必須アミノ酸９種類には含まれていませんが、体内で生成できる量が大変少なく、単体で摂取する必要があります。
クレアチンは９５％が骨格筋内に存在し、肝臓・腎臓・膵臓で合成され、体内のクレアチンの約６０％がクレアチリン酸として存在します。
クレアチンの体内量は１２０～１４０ｇ程度で２ｇ/日が代謝により尿中に排出します。
クレアチンを摂取すると、クレアチンリン酸として筋肉内に取り込まれます。
筋肉中のクレアチンリン酸が増えると、筋力が上がりパワーがUPしトレーニング・運動パフォーマンスが上がります。
現代のオリンピック選手はその７割以上がクレアチンを摂取していると言われています。
クレアチンはクレアチリン酸として体内に貯蔵されます。
クレアチンはタンパク質の一種で、筋肉を作らないアミノ酸ですが、そのクレアチンが体に吸収される過程で化学変化を起こし、筋肉の中に入り、筋肉の働きを助けるエネルギーを与える働きをします。
そのため、瞬発力を必要とするスポーツなどに有効と言われています。
トレーニングやスポーツ時に筋肉は動くためにエネルギーを必要とします。
クレアチンが予備のエネルギーとして筋肉に働くことにより、予備のエネルギーとして余裕が生じます。
その結果、筋肉の持久力を上げ本来のポテンシャルを発揮することが出来ると考えられています。
またクレアチン自体が水分と結合することから、筋肉中にクレアチンが存在する事で筋肉が太くなり、直接的にパワーアップするという効果もあります。
１．ローディング期間
クレアチンを飲み始める最初の１週間は体内にクレアチンを充填するために、
２０ｇ/日
を摂取します。
この期間をローディング期間と言います。
２．メンテナンス期間
ローディング期間が終了したら、
５ｇ/日
を毎日摂取します。
・トレーニング前
トレーニング中のエネルギー発揮を強め、より高いパフォーマンスが発揮できる。
・トレーニング後
筋肉の回復を早める効果がある。
・お湯に溶かして飲む
溶かさないで直接摂取しても吸収されないので気を付けてください。
・アップルジュースなどで溶かして飲む
クレアチンは炭水化物の多く含まれる飲料と同時に飲むと体内への吸収率があがります。
逆にオレンジジュースなど酸味の強い飲み物はNGです。
・水分を多めにとる
クレアチンは水分と結合して筋肉内に存在するのでクレアチンを摂取している時期は水分を多めにとりましょう。
クレアチンなどのアミノ酸やプロテイン、サプリメント類はネットで買うとお店で買うよりもかなり安いです。
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