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適切な強度・回数・セット数・インターバル/頻度
漠然とトレーニングをするよりも、適切な強度や回数を知り無駄な行動を無くして、効果的に筋トレを行い、最短で成果を上げる事が出来ると思います。
ここでは筋肉量を増やして行くためのトレーニング方法を紹介します。
- 強度
- 回数
- セット数
- インターバルの長さ
- １０ＲＭ＝１０回が限界の重さ
- １０回
- ３セット
- ６０秒
上記の表を分かりやすく書きますと、
１種目１０回が限界の重さで１０回×３セット、セットごとの間の休憩は６０秒！
という意味です。
これが筋肉を太くするために最適な強度と回数です。
１０回が限界という重さで自分を追い込むのはかなり大変ですが、効果は間違いありません。
保証します。
楽なトレーニングで良い体になる事は厳しいですが、自分を追い込めれば簡単に体は変化しますし、効果を体感できます。
もともと貧弱な体だった私も今ではすっかりゴツイと言われる体になってしまいましたので、正しくトレーニングを行えば誰でも筋肉はつきます。
筋力トレーニングやウェイトトレーニングとは、トレーニングにより筋肉の繊維を破壊し、それが回復する時に元の太さよりもさらに太くなるというメカニズムを使って筋肉を太くしていくことを言います。
このメカニズムの事を超回復と言います。
超回復の期間は人により様々ですが、だいたい４８時間～７２時間と言われています。
トレーニングの頻度や休養は超回復を考えて決めます。
上記にありますとおり個人差はありますが超回復には４８時間～７２時間かかります。
その間は、同じ場所のトレーニングは出来ません。
回復していないところでさらにトレーニング（筋繊維を傷める）する事は効果的とは言えないからです。
そこで私がお勧めするのが、日別で部位ごとに鍛えるトレーニングプログラムです。
例は以下の表のとおりです。
- 月曜日 ：
- 火曜日 ：
- 水曜日 ：
- 木曜日 ：
- 金曜日 ：
- 土曜日 ：
- 日曜日 ：
- 腕と胸のトレーニング
- 肩と背中のトレーニング
- 足・下半身のトレーニング
- 腕と胸のトレーニング
- 肩と背中のトレーニング
- 足・下半身のトレーニング
- 休養
月曜日に腕と胸のトレーニングをして、火曜日・水曜日は同じ部位を鍛えないことにより超回復させ、水曜日にまた腕と胸を鍛えるというサイクルでトレーニングを行います。
これは私が実際に行っているトレーニングの頻度と同じパターンです。
毎日トレーニングをする時間が取れないという方も多いでしょうから下記の表のようなパターンでも良いと思います。
- 月曜日 ：
- 火曜日 ：
- 水曜日 ：
- 木曜日 ：
- 金曜日 ：
- 土曜日 ：
- 日曜日 ：
- 上半身のトレーニング
- 足・下半身のトレーニング
- 休養
- 上半身のトレーニング
- 足・下半身のトレーニング
- 休養
- 休養
１．筋力トレーニングは週二回以上
筋力トレーニングは週一回で現状維持。
週に二回以上で進化すると言われています。
ですので、なるべく同じ部位を週に二回以上鍛えるようにしましょう。
２．トレーニングは大きな筋肉から鍛える
筋力トレーニングにも実は順序があります。
それは、大きな筋肉から鍛えるという事です。
その日、最初にトレーニングした部分に一番効果が出ます。
ですので腕・胸の日であれば腕よりも大きな胸の筋肉から鍛えていきます。
具体的に書きますと、
ベンチプレス→バタフライ→ダンベルプレス→アームカール
などの順番です。
３．筋トレ→有酸素運動の順番で
このトレーニングの順番は絶対です。
筋トレ後には成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは脂肪を分解する性質もあるので、筋トレ後に有酸素運動をするとより効果的です。
逆の順番は、２で述べたのと逆に小さな筋肉から鍛える事になってしまうので、筋トレの効果が薄れます。
４．食事の３０分後にトレーニングスタート/空腹時はトレーニングをしない
堅苦しい理屈は省きますが、食事の３０分後にトレーニングを開始すると脂肪の吸収が抑えられ、より痩せやすくなります。
また、空腹時にトレーニングをすると運動の為のエネルギーが足りず、筋肉が分解されてエネルギーに変換されてしまう場合があります。
ですので空腹時のトレーニングはお勧めできません。
４．堅苦しく決めすぎないで継続する
とにかく筋トレは継続する事で効果は必ずでます。
上記に週２回以上同じ部分を鍛えるのが効果的などと書きましたが、上記のメニューはそれが出来れば最善！というだけでその他のペースだと効果がないという事では決してありません。
時間が無くて、今週は１日しかトレーニングが出来ない・・・・・・。という週があってもそこで気持ちを折らずに続けてください。
私もテンションが上がらない時や、やる気が出ない時は多々あります。
まれに一か月くらいしない時にもあります。
でもそこでやめるのでなく、継続しましょう！！
継続は力です。